Grundlegende Matten-Pilates-Gesäßübungen

Plus eine tolle Gesäßdehnung!

Rozalynn ist eine preisgekrönte Multimedia-Journalistin, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zehnmalige Marathonläuferin und lebt in New York City. Seit 2020 schreibt sie Gesundheits- und Wellness-Inhalte für Real Simple, die alles von Ernährung über psychische Gesundheit bis hin zu Stretching abdecken.

Gnade Kanaan

Wenn es um Fitness geht, sollte eines Ihrer Hauptziele der Aufbau starker, gesunder Gesäßmuskeln sein. Nein, nicht nur, um einen schönen, kräftigen Gesäßmuskel zu haben, sondern weil diese Muskelgruppe „der größte Muskel im Körper ist [und] die Stärkung unserer Gesäßmuskulatur es uns ermöglicht, uns richtig zu bewegen“, erklärt Trainer Zha, ein zertifizierter klassischer Pilates-Trainer.

Bestehend aus drei Muskeln, Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus, „spielen die Gesäßmuskeln eine zentrale Rolle bei der Steuerung der Bewegungen der unteren Extremität sowie der Bewegungen des Rumpfes“, erklärt Alex Rothstein, CSCS, Programmkoordinator und Ausbilder für Übungswissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. „Sie sind eine riesige Muskelgruppe, die im Wesentlichen die obere und untere Körperhälfte verbindet.“

Ihre Gesäßmuskulatur trägt zu allem bei, vom Stehen über das Gehen bis hin zum Treppensteigen. Eine starke Gesäßmuskulatur spielt auch beim Sprinten eine Rolle für Geschwindigkeit und Kraft, wie Untersuchungen in der Medizin und Wissenschaft im Bereich Sport und Bewegung zeigen. Es geht jedoch nicht nur um die Verbesserung der funktionellen Körperbewegung und -mobilität, sondern starke Gesäßmuskeln tragen laut einem International Journal of Sports Physical Therapy auch dazu bei, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (VKB) sowie Oberschenkelzerrungen und Knöchelverstauchungen abzuwehren.

„Jede Funktionsstörung oder Schwäche in dieser Muskelgruppe kann zu Problemen in anderen Körperbereichen führen, die kompensiert werden müssen“, sagt Rothstein.

Ein Beispiel hierfür ist die hintere Oberschenkelmuskulatur, die laut Rothstein oft dazu dient, schwache Gesäßmuskeln auszugleichen, die chronische Verspannungen verursachen. Kämpfen Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich? Laut dem Journal of Physical Therapy Science könnte auch eine schwache Gesäßmuskulatur dafür verantwortlich sein.

Leider kommt es sehr häufig zu einer schwachen und unzureichend beanspruchten Gesäßmuskulatur, insbesondere wenn Sie einen Großteil des Tages im Sitzen verbringen. Um Ihren Po wieder in Schwung zu bringen und sich besser, stärker und ausgeglichener zu fühlen, bietet Zha fünf effektive Matten-Pilates-Gesäßübungen für Kraft und Stabilität sowie eine gezielte Gesäßdehnung nach dem Training, um entspannt und flexibel zu bleiben. Das Beste daran: Sie sind einfach genug für Anfänger und erfordern keine spezielle Ausrüstung – eine Matte kann Ihr Trainingserlebnis jedoch angenehmer machen.

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