Das Laufen auf verschiedenen Oberflächen wirkt sich auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus

Was ist also der beste Untergrund zum Laufen? Wir haben die Auswirkungen der häufigsten Optionen aufgeschlüsselt.

„Die Oberfläche, auf der Sie laufen, kann die Auswirkungen jedes Schritts auf Ihren Körper entweder abfedern oder verstärken, abhängig von ihrer Steifheit und Ebenheit“, sagt William Charschan, DC, zertifizierter Sportarzt, Inhaber von Charschan Chiropractic and Sports Injury Associates und Ersterer Ärztlicher Direktor für USA Track and Field in New Jersey.

Aber es gibt auch eine Reihe anderer Variablen, die die Auswirkungen beeinflussen, fügt er hinzu. „Der Körperstil, die Flexibilität, die Rumpfleistung und sogar Ihre Laufschuhe können die Wirkung beeinflussen“, stellt er fest. Ihre Laufeffizienz kann auch einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen und wie viel Arbeit das Laufen für Sie erfordert.

„Zum Beispiel ist ein 9,5-Minuten-Meile-Tempo körperschonender als ein 11-Minuten-Tempo und auch effizienter, da das langsamere Tempo stärkere Auswirkungen auf den Boden hat“, sagt er. „Wenn ein Läufer nicht in der Lage ist, schneller zu laufen und bei 10,5 oder 11 Minuten feststeckt, ist der Bodeneinfluss höher.“

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Unabhängig von Ihrem Tempo können unterschiedliche Laufoberflächen Ihren Bewegungsapparat unterschiedlich belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Die meisten Straßen und Radwege bestehen aus Asphalt, was ihn zu einem der häufigsten Beläge macht, auf denen wir laufen. Aber Dr. Charschan sagt, dass die Außentemperaturen und die Sonneneinstrahlung die Auswirkungen von Asphalt auf unseren Körper verändern können.

„Asphalt ist eine nachsichtige Oberfläche, besonders wenn er sich erwärmt – aber zu heiß kann er schmelzen und die Haftung Ihres Schuhs beeinträchtigen, da sich die dunkle Oberfläche durch die Sonne erwärmt“, sagt er. „Idealerweise ist das Laufen auf Asphalt bei kühlerem Wetter [am besten], wenn die Oberfläche nachgiebiger, aber nicht zu weich ist. Im Winter ist es, wie jeder Untergrund, steif und absorbiert Stöße weniger effektiv.“

Dr. Charschan sagt, dass Beton und Zement – ​​aus denen Bürgersteige normalerweise bestehen – sehr steife und unnachgiebige Oberflächen sind: „Ich empfehle nicht, regelmäßig auf Beton zu laufen, aber er wird nicht durch Wetter, Feuchtigkeit oder Nässe beeinträchtigt.“

Das Risiko, zu viele Kilometer auf Beton zurückzulegen, besteht darin, dass die Härte der Lauffläche die Aufprallbelastung erhöht, was das Risiko von Verletzungen wie Ermüdungsfrakturen und Schienbeinkantensyndrom erhöhen kann.

Wenn Sie in einer Stadt mit vielen Betongehwegen leben, versuchen Sie, die Häufigkeit und Dauer der Gehwege darauf zu begrenzen; Suchen Sie nach Pfaden oder Gras entlang des Bürgersteigs oder springen Sie auf die Straße, wenn dies gefahrlos möglich ist – selbst Asphalt ist etwas nachgiebiger als Beton.

Trailrunning erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da es eine großartige Möglichkeit ist, der Hektik des Verkehrs zu entfliehen und sich mit der Natur zu verbinden. Das Laufen auf unbefestigten Wegen ist außerdem schonender für Knochen und Gelenke, da die natürliche Erde im Vergleich zur relativen Steifheit von Asphalt und Beton stärker nachgibt. Allerdings ist die Muskelanforderung beim Laufen auf Trails höher als beim Laufen auf der Straße, da der Trail nicht so glatt und eben ist.

„Aufgrund des unebenen Geländes ist ein starker Unterkörper erforderlich, um Verstauchungen durch das Treten auf Steine ​​und dergleichen zu vermeiden, [aber] Trail-Schuhe sorgen für eine bessere Traktion“, sagt Dr. Charschan. „Der Schmutz selbst wird vom Wetter beeinflusst. Trockenes Wetter macht es natürlich steifer und schwächt Stöße weniger ab, und nasses Wetter macht es weicher. Außerdem sind diese Oberflächen bei kälterem Wetter härter, was zu mehr Aufprallproblemen führen kann.“

Während traumatische Verletzungen wie Verstauchungen beim Trailrunning häufiger auftreten als auf ebenen Straßen, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass chronische Verletzungen seltener vorkommen (wahrscheinlich aufgrund der Notwendigkeit vielfältigerer Körperbewegungen, um über Wurzeln und Steine ​​sowie steile Hügel hinauf und hinunter zu laufen). ).

Dr. Charschan sagt, dass die Qualitäten von steinigen Wegen denen von unbefestigten Wegen ähneln; Allerdings können Steine ​​rutschig sein und oft zu verdrehten Knöcheln führen, insbesondere wenn diese Steine ​​locker sind.

Steine ​​sind außerdem schlechte Stoßdämpfer, sodass die Stoßbelastung auf Muskeln, Gelenke und Bindegewebe beim Laufen auf felsigen Wegen höher ist als auf unbefestigten Wegen. Wählen Sie unbedingt Trail-Schuhe mit markanten Stollen für Traktion und ausreichend Polsterung, um Stöße abzufedern.

Die meisten Laufbänder verfügen über ziemlich gepolsterte Laufflächen, insbesondere Premium-Laufbänder für den Heimgebrauch und die meisten kommerziellen Laufbänder. Dies trägt dazu bei, Aufprallstöße zu absorbieren und die Gelenkbelastung im Vergleich zum Laufen auf der Straße zu reduzieren.

Auch das Laufen auf einem Laufband ist sehr gleichmäßig – Sie stolpern nicht über einen Ast. Aber dieser wiederholte Fußauftritt kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Eine Möglichkeit, dieses Risiko zu mindern, besteht darin, die Steigung und die Geschwindigkeit zu variieren, sodass Sie Ihre Laufform ändern und die Muskeln trainieren.

Wenn Sie planen, Ihr Laufbandtraining für einen bevorstehenden Wettkampf auf das Laufen auf der Straße zu übertragen, empfehlen Untersuchungen, dass Sie die Steigung auf dem Laufband auf etwa ein Prozent einstellen sollten, um die metabolischen und physiologischen Anforderungen des Laufens im Freien bestmöglich nachzuahmen. Dies liegt daran, dass der Luftwiderstand beim Laufen in Innenräumen begrenzt ist und das Laufband Sie mitzieht, anstatt dass Sie die gesamte Vortriebskraft mit Ihren eigenen Muskeln erzeugen müssen.

Die meisten modernen Laufbahnen bestehen aus vulkanisiertem Gummi, das sich hervorragend zur Stoßdämpfung eignet und dennoch genügend Energie zurückgibt, um für schnelles Laufen reaktionsfähig zu sein.

„Die meisten Laufstrecken bestehen aus einem Material, das Stöße abfedern soll“, sagt Dr. Charschan. Wenn Sie jedoch regelmäßig auf der Strecke laufen, sollten Sie die Laufrichtung an jedem zweiten Tag umkehren, schlägt er vor. Laufen Sie in die gleiche Richtung Das ständige Laufen, insbesondere bei langen Läufen und Trainingseinheiten, kann zu einer Belastung Ihrer Hüften und Knöchel führen, insbesondere wenn die Strecke geneigt ist oder die Kurven eng sind.

Kunstrasen findet sich auf den Innenfeldern vieler Laufbahnen, auf denen Fußball, Fußball oder andere Sportarten gespielt werden können. Obwohl Langstreckenläufer nicht dazu neigen, viel auf Kunstrasen zu laufen, können Sprinter oder Läufer, die Intervalltraining und Geschwindigkeitstraining absolvieren, auf diesem fehlerverzeihenden Untergrund trainieren.

„Das ist eine gepolsterte Oberfläche, auf der viele Sportarten ausgeübt werden. Das Gute daran ist, dass es bei jedem Wetter einsetzbar ist und diese Felder keine Ruhezeiten benötigen“, sagt Dr. Charschan. Aber er fügt hinzu, dass Rasen nicht ganz so weich ist wie Gras und es zu Verstauchungen wie beim Rasenzehen kommen kann.

Als sanftere Alternative zum Straßenlauf wird manchmal das Laufen auf Gras empfohlen. „Gras hat mehr Nachgiebigkeit, aber achten Sie auf Löcher und andere Vertiefungen in der Oberfläche, die zu Verletzungen wie einem verstauchten Knöchel führen können“, sagt Dr. Charschan. „Es kann auch viel weicher sein, wenn es feucht ist.“ (Lesen Sie : schlammig.) Er fügt hinzu, dass bei vielen Sportarten zwar gepflegte Rasenflächen zum Einsatz kommen, die typische Rasenfläche jedoch zu uneben ist, um ideal zum Laufen zu sein.

Wenn Sie schon einmal am Strand gelaufen sind, wissen Sie wahrscheinlich, dass das Laufen auf trockenem Sand sehr schwierig ist, da sich der Sand beim Abstoßen unter Ihren Füßen bewegt. Dies verringert die Laufeffizienz, da Energie an den sich bewegenden Sand verloren geht. Das macht es zu einem herausfordernden Cardio-Training und einer Gelegenheit, verschiedene Muskeln zu stärken.

„[Laufen auf Sand] zwingt den Läufer zu einem Mittelfußschritt und verursacht Schmerzen in den Waden. Bauen Sie darauf auf oder denken Sie über einen minimalistischen Schuh mit niedrigem Absatz (1–4 mm hinten) nach, in dem Sie zunächst trainieren können, bevor Sie dies tun“, schlägt Dr. Charschan vor. Eine andere Strategie besteht darin, zunächst näher an die Küste heranzulaufen, wo der Sand vom Meer feucht ist, was mehr Stabilität beim Anstoßen bietet.

Wenn es eine Strandpromenade gibt, kann dies laut Dr. Charschan eine großartige alternative Lauffläche sein, auf der Sie das Laufen am Meer trotzdem genießen können, aber auf eine körperschonendere Art und Weise.

„Diese Oberfläche reagiert auf Ihren Aufprall und springt zurück, wodurch Sie sich leichter auf den Füßen fühlen“, bemerkt Dr. Charschan.

In einigen Gemeindeparks gibt es auch Promenaden oder Anfängerwanderwege.

Wie bei den meisten Trainingskonzepten, die in den Laufsport integriert sind, ist die Variation der Laufflächen die beste Möglichkeit, Ihre Muskeln, Gelenke, Knochen und Bindegewebe unterschiedlich zu beanspruchen und gleichzeitig das Risiko zu verringern, zu viel auf einem Untergrund zu laufen. Abwechslung trägt nicht nur dazu bei, Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen, sondern zwingt Sie ganz natürlich dazu, verschiedene Laufstrecken auszuprobieren, was auch dazu beiträgt, Langeweile – und Plateaus in Ihrem Fortschritt – zu vermeiden.