Laufen auf dem Laufband: Was Sie wissen sollten und wie Sie das Beste daraus machen

Es gibt einen Grund, warum Läufer das Laufband als „Dreadmill“ bezeichnen. Das Trainingsgerät bietet nur begrenzte visuelle Reize und befindet sich normalerweise in einem Fitnessstudio oder Keller, wo es stickig und wenig einladend zum Laufen sein kann. Meile für Meile am selben Ort zurückzulegen, insbesondere bei einem langen Lauf, kann eine Stunde oder mehr Langeweile bedeuten.

Laut Lauftrainern und Sportwissenschaftlern hat das Laufen auf dem Laufband jedoch Vorteile. Die rekordverdächtigen Temperaturen und die schlechte Luftqualität aufgrund der kanadischen Waldbrände in diesem Jahr haben das Laufen im Freien manchmal riskant oder sogar gefährlich gemacht. Laufbänder ermöglichen es Läufern, trotz schlechtem oder heißem Wetter weiter zu trainieren.

„Laufbänder werden von der überwiegenden Mehrheit der Menschen missverstanden“, sagte James McKirdy, ein Lauftrainer. „Diese Option zu haben ist wichtig und kann entscheidend für den Erfolg der Ziele eines Menschen sein.“

Wir haben Laufexperten nach der Effektivität des Laufbandlaufs gefragt und wie man das Beste aus diesen Trainingseinheiten herausholen kann.

Es gibt subtile Unterschiede beim Laufen auf dem Laufband, aber es ist größtenteils genauso effektiv wie das Training im Freien, sagen Experten.

Während der Energieverbrauch beim Laufen auf dem Laufband „ganz, ganz leicht geringer“ sei, seien die Unterschiede gering, sagte Bas Van Hooren, Leistungsläufer und Forscher an der Universität Maastricht in den Niederlanden. Bei Geschwindigkeiten von bis zu 16 Kilometern pro Stunde, was etwa einer Geschwindigkeit von sechs Minuten pro Meile entspricht, führt das Laufen auf dem Laufband zu ähnlichen Sauerstoffkosten und einer ähnlichen Herzfrequenz wie das Laufen im Freien, sagte er.

Der geringfügige Unterschied im Energieverbrauch kann sich jedoch summieren, wenn Sie den Großteil oder das gesamte Training auf einem Laufband absolvieren, fügte Van Hooren hinzu.

Auch die Laufbänder selbst können Einschränkungen aufweisen. Einige können nur eine bestimmte Geschwindigkeit erreichen, und andere können aufgrund von Qualität oder Abnutzung ungenaue Geschwindigkeiten auf dem Bildschirm anzeigen, sagte McKirdy.

Einige Läufer stellen Laufbänder mit einer Steigung von 1 Prozent auf, um die Energiekosten des Laufens im Freien auszugleichen, aber das ist nicht notwendig, sagte Van Hooren, der Mitautor von Rezensionen zum Laufen auf Laufbändern war. Es ist in Ordnung, Ihr Laufband auf einer Neigung von null Prozent zu halten.

Allerdings kann es sinnvoll sein, die Steigung auf Laufbändern zu erhöhen, wenn Sie Hügel wiederholen oder Ihr Training abwechseln möchten.

„Hügeltraining könnte auf Laufbändern einfacher sein, denn wenn man es draußen macht, kann es lange dauern, bis man den Hügel hinunterkommt“, sagte Olympiateilnehmerin Kim Conley, eine Lauftrainerin. „Aber auf einem Laufband können Sie für Ihre Erholung so lange trainieren, wie Sie möchten, oder kürzer trainieren, wie Sie möchten.“

Experten empfehlen, sich mindestens ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich mit dem Laufen auf einem Laufband vertraut zu machen.

„Im Gegensatz zu Outdoor-Läufen, bei denen man sich vom Boden abhebt, bewegt sich das Band auf einem Laufband unter Ihnen“, sagte Andrew Schille, Koordinator für klinische Forschung am Sports Performance and Research Center der Emory University.

Menschen, die nicht an das Laufen auf dem Laufband gewöhnt sind, nehmen möglicherweise eine etwas höhere Schrittfrequenz an und landen etwas mehr auf der Vorderseite ihres Fußes als auf der Ferse, sagte Van Hooren.

Die Steifigkeit des Laufbandes macht einen Unterschied. Es könnte Auswirkungen auf Ihr Laufverhalten und sogar auf Ihren Fußauftritt haben, sagte Van Hooren. Die steiferen und weniger federnden Laufbänder sind eher mit dem Laufen draußen auf dem Bürgersteig vergleichbar.

Um die Steifigkeit eines Laufbandes zu messen, lassen Sie einen Ball auf dem Beton hüpfen und messen Sie die Sprunghöhe mit einer Kamera – probieren Sie den Zeitlupenmodus Ihres Telefons aus, empfiehlt Van Hooren. Lassen Sie den Ball dann auf einem Laufband hüpfen und vergleichen Sie die Höhe.

Sie können es auch darauf stützen, wie sehr Sie das Gefühl haben, in das Laufband einzusinken, sagte Sarah Dillon, Assistenzprofessorin für Physiotherapie an der School of Allied Health der University of Limerick.

Auf einem sehr steifen Laufband tendieren Läufer in der Regel dazu, eher mit der Ferse zu treten, wodurch die Achillessehne möglicherweise etwas stärker belastet wird, das Knie jedoch stärker belastet wird, sagte Van Hooren. Umgekehrt würden Läufer auf einem federnderen Laufband eher einen Vorfußstoß ausführen, wodurch die Achillessehne stärker, das Knie jedoch weniger belastet werde, sagte er.

Die Wissenschaft legt jedoch nahe, dass es keine Rolle spielt, ob man einen Vorfuß- oder Fersenschlag ausführt, sagte Van Hooren. „Zumindest für die Energetik verbrauchen Sie die gleichen Energiekosten, unabhängig davon, ob Sie einen Fersen- oder Vorfußstoß ausführen“, sagte er.

Die physiologischen Anforderungen beim Laufen auf dem Laufband und im Freien sind ähnlich, die wahrgenommene Anstrengung beim Laufen auf dem Laufband kann jedoch höher sein, sagen Experten.

In einem Rückblick aus dem Jahr 2019 spekulierten Van Hooren und seine Co-Autoren über die Gründe, warum Läufer das Laufen im Freien bevorzugen.

Dies könnte zum Teil daran liegen, dass Läufer eine bessere Kontrolle über ihre Geschwindigkeit und die Fähigkeit haben, sich nicht mehr zu bewegen, schrieben sie. Außerdem besteht bei ihnen ein geringeres Sturzrisiko als auf dem Laufband. Es könnte auch daran liegen, schreiben die Autoren, dass unsere Körpertemperatur beim Laufen auf dem Laufband aufgrund der geringeren Luftzirkulation ansteigt.

Conley, der über einen Online-Coaching-Service verfügt und auf Elite-Niveau an Wettkämpfen teilnimmt, empfiehlt Trainingseinheiten, die auf einem Laufband möglicherweise einfacher sind, z. B. Geschwindigkeits- oder Bergtraining.

Kelly Walsh, eine 37-jährige Marathon- und Ultramarathonläuferin aus Nashville, die von Conley trainiert wird, begann während der Pandemie mit dem Laufbandlaufen. Als das Fitnessstudio in ihrer Nähe geschlossen wurde, kaufte Walsh ein Laufband und benutzte es, wenn es draußen kalt wurde.

Das Laufen auf dem Laufband ermögliche es ihr, die mentale Belastung durch Schnelligkeitsübungen oder Bergwiederholungseinheiten zu verringern, sagte sie. Das Laufband mit seiner eingestellten Geschwindigkeit verhindere auch, dass sie bei leichten Läufen zu schnell läuft, sagte Walsh, die beim Marathon eine persönliche Bestzeit von 3 Stunden 56 Minuten 3 Sekunden hat.

Hier ist ein Training, das Conley Walsh vorgeschlagen hat:

Wenn Sie sich auf etwas anderes konzentrieren, kann das Laufen auf dem Laufband mehr Spaß machen.

Legen Sie ein Hemd oder Handtuch über die Uhr auf dem Laufband. Sehen Sie sich einen Film oder eine Fernsehsendung an. Nehmen Sie an einem virtuellen Kurs teil. Hören Sie einen Podcast oder Musik, die zu Ihrem Tempo passt.

Sie können Laufbandläufe auch dazu nutzen, verschiedene Kraftstoffarten zu testen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, dass Sie draußen sind und keinen Zugang zu einer Toilette haben. Walsh experimentiert mit verschiedenen Gels und Frühstück, bevor sie auf dem Laufband läuft, „nur um sicherzustellen, dass es gut zu meinem Magen passt“, sagte sie.

Denken Sie daran, dass das Laufen auf dem Laufband zu Ihrem Training zählt. „Meilen sind Meilen, und wir alle müssen unser Bestes geben, um sie zu erreichen, wenn wir können“, sagte Walsh.

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