7 Vorteile von Push

Darunter auch modifizierte Liegestütze!

Kirsten Nunez ist seit 2021 Gesundheits- und Fitnessautorin bei Real Simple und schreibt seit fast einem Jahrzehnt.

People Images/Getty Images

Der Liegestütz ist eine Grundübung, die fast jeder schon einmal gemacht – oder zumindest versucht hat. Liegestütze können mit minimalem Platzbedarf und ohne Ausrüstung ausgeführt werden, was sie zu einer beliebten und effektiven Körpergewichtsübung macht. Liegestütze lassen sich auch leicht modifizieren, wie ihre Auftritte beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT), Pilates und Gewichtheben beweisen – um nur einige zu nennen.

Über ihre Einfachheit und Vielseitigkeit hinaus haben Liegestütze eine Menge Vorteile für die körperliche Gesundheit zu bieten. Sie eignen sich besonders gut für den Oberkörper und den Rumpf, was gute Nachrichten für die funktionelle Kraft, die tägliche Mobilität und die Verletzungsprävention ist.

Liegestütze mögen in Konzept und Form einfach sein, aber sie sind sicherlich nicht einfach. Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Victoria Whittington, RDN, Personal Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin bei Atlas Optimization. Beginnen Sie mit einem oder zwei Sätzen zu je fünf bis acht Liegestützen (oder bei Bedarf auch weniger!) pro Tag oder Sitzung und konzentrieren Sie sich dabei auf die richtige Form und Technik.

Wenn Sie nicht sofort einen kompletten Liegestütz in einer Plankenposition machen können (Sie sind nicht allein), versuchen Sie es auch mit den Knien auf dem Boden, mit einer Schaumstoffrolle unter den Oberschenkeln oder mit den Händen auf einem Eine erhöhte Oberfläche (z. B. eine Trainingsbank, eine stabile Stuhllehne oder eine Arbeitsplatte) schlägt Whittington vor. Wenn Sie sich wohler fühlen und stärker werden, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. „Ziel ist es, alle ein bis zwei Wochen ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen oder einen zusätzlichen Satz hinzuzufügen, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke sicher an die Arbeitsbelastung gewöhnen können“, fügt Whittington hinzu.

Es ist erwähnenswert, dass sogar modifizierte Liegestütze Vorteile bieten, sagt Candace Rhodes, Personal Trainerin und Gründerin von Rhodes to Strength. Ganz gleich, ob Sie herkömmliche Liegestütze oder deren einfachere Varianten machen, im Folgenden können Sie die vielen Vorteile von Liegestützen genießen.

Auch modifizierte Liegestütze bieten diese tollen Vorteile.

Wenn Sie Dinge zu tun und Orte zum Verweilen haben, können multifunktionale Übungen Ihr Fitnessprogramm entscheidend verändern. Geben Sie ein: den allmächtigen Liegestütz, eine Bewegung, die laut Whittington auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur abzielt. Diese Vier-in-Eins-Funktion macht den Liegestütz zu einer zusammengesetzten Übung oder „einer Bewegung mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht“, sagt Whittington. Dies hält nicht nur Ihre Herzfrequenz hoch (Hallo, Herz-Kreislauf-Training!), sondern spart auch Zeit, da Sie eher ein Ganzkörpertraining absolvieren, bemerkt Rhodes.

„Obwohl Liegestütze oft als Oberkörperübung angesehen werden, erfordern sie, dass die Rumpfmuskulatur den Körper während der gesamten Bewegung beansprucht und stabilisiert“, erklärt Whittington. Diese Kernaktivierung stärkt die Muskeln in Ihrem Bauch, im unteren Rücken und in den Hüften und ebnet den Weg für Stabilität der Wirbelsäule und eine bessere Körperhaltung.

Aber was genau bedeutet eine verbesserte Körperhaltung für Ihre Gesundheit? „Eine gute Stehhaltung bedeutet, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, wodurch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten bleibt“, sagt Rhodes. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein, so dass alle Ihre Muskeln gleichermaßen Unterstützung bieten können. Das Ergebnis sei eine geringere Belastung des Körpers, ein geringeres Verletzungsrisiko, eine verbesserte Atmung und eine noch bessere Verdauung, sagt sie.

Laut Frontiers in Physiology sind Kernübungen – wie Liegestütze – bei Sportlern mit einem geringeren Verletzungsrisiko (und einer besseren Gesamtleistung) verbunden. Sie müssen jedoch kein Sportler sein, um von den Vorteilen des Liegestützens zu profitieren und dabei zu helfen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie einen starken Rumpf haben, kann Ihr Körper bei sportlichen Aktivitäten und im täglichen Leben eine neutrale Wirbelsäule und eine optimale Rumpfposition beibehalten, sagt Rhodes. Im Gegenzug kann Ihr Körper körperliche Belastungen effektiv über Ihre Muskeln statt über die Wirbelsäule übertragen und so Verletzungen vorbeugen.

„Ein starker Rumpf lehrt Ihre Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur, als eine Einheit zusammenzuarbeiten“, fügt Rhodes hinzu. Diese Koordination hilft, das Gleichgewicht zu halten und effizientere Bewegungen auszuführen, wodurch das Risiko von Muskelzerrungen oder -zerrungen verringert wird, sagt sie.

Dank der kernstärkenden Wirkung von Liegestützen kann die Bewegung auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Das liegt daran, dass Kernübungen die Wirbelsäule stabilisieren und die neuromuskuläre Kontrolle verbessern (d. h. wie Nerven willkürliche Muskeln steuern), so das Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Außerdem aktivieren Liegestütze, wenn sie richtig ausgeführt werden, den gesamten Oberkörper, was laut Rhodes den unteren Gegendruck verringert und das Verletzungsrisiko und letztlich auch die Schmerzen minimiert.

Da Liegestütze deine Wirbelsäule schützen und Rückenschmerzen vorbeugen, können sie deine funktionelle Fitness bei alltäglichen Aufgaben verbessern. Der starke Oberkörper, den man durch Liegestütze erhält, ist ebenfalls hilfreich, da er es „ermöglicht, alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit zu erledigen, wie zum Beispiel Lebensmittel zu tragen, Gegenstände zu heben, Türen aufzustoßen oder mit den Kindern zu spielen“, sagt Whittington.

„Liegestütze können, wenn sie in vielen Wiederholungen oder als Teil eines Zirkeltrainings ausgeführt werden, eine Form von Herz-Kreislauf-Training sein“, sagt Whittington. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da Cardio-Aktivitäten Ihr Herz höher schlagen lassen und die Durchblutung erhöhen, was sich positiv auf Ihr Herz auswirkt. Insbesondere „kann die regelmäßige Einbeziehung von Liegestützen in Ihr Cardio-Programm die Herzgesundheit verbessern, indem der Herzmuskel gestärkt, die Durchblutung verbessert und eine bessere Herzfunktion gefördert wird“, sagt Whittington.

Laut Rhodes üben Krafttrainingsübungen wie Liegestütze eine mechanische Belastung auf die Knochen aus, was zu einer erhöhten Knochenstärke und -dichte führt. Dies ist unabhängig von Ihrem Alter von Vorteil – aber mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, da der Knochen- und Muskelschwund mit zunehmendem Alter natürlich zunimmt, bemerkt Rhodes.